Ist Rapsöl gesund?
Rapsöl zählt zu den gesündesten Pflanzenölen, weshalb auch das Interesse an kaltgepresstem Rapsöl in den letzten Jahren zugenommen hat. Aber wieso genau zählt es zu den wertvollsten Pflanzenölen? Dieser Frage wollen wir im Folgenden detaillierter nachgehen:
Rapsöl punktet vor allem durch seine ausgewogene Fettsäurezusammensetzung:
Es hat einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, einen vergleichsweise hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und punktet mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Das macht es zu einem Speiseöl, das sich bestens für den alltäglichen Einsatz eignet.
Rapsöl enthält u.a. die Omega-3-Fettsäure ALA, die als unterstützend für die Entwicklung der Gehirn- und Nervenzellen und für das Herz-Kreislaufsystem gilt. Das ausgewogene Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren trägt dazu bei, dass der Körper die Omega-3-Fettsäure ALA auch gut verwerten kann.
Nun aber näher zur Fettsäurezusammenseztung von Rapsöl kaltgepresst:
Geringer Anteil an gesättigten Fettsäuren
Mit durchschnittlich nur ca 8 % gesättigten Fettsäuren enthält Rapsöl im Vergleich zu anderen Speiseölen den geringsten Anteil an diesen Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Anteil der gesättigten Fettsäuren in der Ernährung von maximal 10 % der Tagesenergiemenge. Insofern kann der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Rapsöl einen Beitrag dazu leisten, den Anteil der gesättigten Fettsäuren bei der Ernährung zu reduzieren.
Hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren
Darüber hinaus enthält Rapsöl mit durchschnittlich ca 60 % einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese einfach ungesättigten Fettsäuren sollen das „ungünstige“ Cholesterin im Blut senken, wenn sie als Ersatz für gesättigte Fette verwendet werden.
Guter Omega-3 Gehalt:
Rapsöl enthält durchschnittlich ca 10% Omega-3-Fettsäuren und liegt damit deutlich über anderen Universalspeiseölen wie z.B. Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung zu uns nehmen müssen, werden sie als essentielle Fettsäuren bezeichnet.
Ein wichtiger Vertreter dieser Omega-3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure, oft auch als ALA abgekürzt. Alpha-Linolensäure gilt u.a. als unterstützend für die Entwicklung der Gehirn- und Nervenzellen und das Herz-Kreislaufsystem und soll dazu beitragen Entzündungen zu hemmen.
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz: EFSA) hat in ihrer Health-Claim Verordnung folgenden gesundheitsbezogenen Angaben für ALA bereits zugestimmt: Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2g ALA ein.
Als Anhaltspunkt für die Praxis kann man sagen, dass 2 EL Rapsöl (20g) ca 1,8g ALA enthalten.
Kein Überschuss an Omega-6
Rapsöl enthält im Durchschnitt ca 20 % der essentiellen Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper ebenfalls nicht selbst herstellen kann, die also mit der Nahrung zugeführt werden müssen - und ebenfalls wichtig für den Körper sind.
Anders als die Omega-3-Fettsäuren haben die Omega-6-Fettsäuren eher eine entzündungsfördernde Wirkung. Dies dient u.a. dem Hautschutz und ist wichtig für die (akute) Immunabwehr unseres Körpers . Wegen der entzündungsfördernden Wirkung ist ein "zu viel" an Omega-6-Fettsäuren aber nicht zu empfehlen.
Unsere heutige Ernährung liefert aber oft schon (zu) viele Omega-6-Fettsäuren. Diese finden sich z.B. in Fleisch- und Wurstwaren oder Milchprodukten und Getreide. Bei der Herstellung von Fertiggerichten oder -saucen wird oftmals geschmacksneutrales Sonnenblumenöl eingesetzt, was einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweist.
Aufgrund des vergleichsweise niedrigen Omega-6 -Gehaltes kann die Verwendung von Rapsöl als Speiseöl dazu beitragen, die Aufnahme von „zusätzlichen“ Omega-6-Fettsäuren tief zu halten.
Ausgezeichnetes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren:
Beide (entgegengesetzten) Wirkweisen der Omega-6 und 3-Fettsäuren sind wichtig für unseren Körper. Um bestmöglich von diesen beiden Fettsäuren zu profitieren, ist es wesentlich, dass die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. (Näheres hierzu erfahren Sie im Beitrag“ Rapsöl hat ein ausgezeichnetes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis - was bedeutet das?"
Als ausgeglichen bzw. ideal gilt ein Verhältnis von 2:1 (2 Teile Omega-6 : 1 Teil Omega-3) bis max. 5:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1.
Aufgrund unserer modernen Ernährungsgewohnheiten beträgt das Aufnahmeverhältnis in der Nahrung heute aber durchschnittlich eher 15:1 (15 Teile Omega-6 : 1 Teil Omega-3) oder manchmal sogar über 25:1.
Ein derartiges Überangebot der Omega-6 Fettsäuren aus der Ernährung kann die Bildung von Entzündungen begünstigen.
Rapsöl hat ein Omega-6- zu Omega-3 Verhältnis von ca 2:1 (2 Teile Omega-6 : 1 Teil Omega-3) und weist damit ein ernährungsphysiologisch optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis auf. Die Verwendung von Rapsöl als Speiseöl leistet somit einen Beitrag dazu, den Körper nicht durch zusätzliches überschüssiges Omega 6 zu belasten.
Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe
Rapsöl enthält auch einige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wie beispielsweise das Carotinoid Lutein. Durch die schonende Kaltpressung bei max. 30 Grad bleiben diese Inhaltsstoffe wie beispielsweise auch das Lutein in Rapsöl kaltgepresst erhalten.
Bei den Vitaminen ist das bekannteste und wesentlichste das Vitamin E. Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, das freie Radikale ausschaltet und so dazu beiträgt, unsere Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Darüber hinaus schützt es auch die empfindlichen Omega 6 und 3 Fettsäuren im Öl selbst gegen Oxidation und macht das Öl damit unempfindlicher gegen Hitze und Licht. (Nähere Informationen zur Hitzestabilität von Rapsöl kaltgepresst finden Sie im Beitrag „Ist Rapsöl kaltgepresst zum Braten geeignet“).